Программа тренировки прыжка.

Air Alert III.

Программа разработана компанией TMT sports на основе очень популярной программы, Air Alert II. Программа претерпела много изменений. Я считаю, что выполнение этой программы стало легче. За счет нового упражнения и увеличения курса (15 недель) создатели уменьшили частоту выполнения упражнений до 3 дней в неделю (кроме последней, 12 недели), но теперь выполнять её придется в определённые дни определённых недель! Пройдя полный курс (15 недель) вы увеличите свой прыжок на 20-35 см. Во время 4 месяцев выполнения вы должны обеспечить себе хороший сон, и питание.

Порядок выполнения:
1. Разогрев.
2. Растяжка.
3. Прыжки в высоту.
4. Подъемы на носках.
5. Степ-апы.
6. Прыжки на носках.
7. Выжигания.
8. Прыжки в полном приседе - это новое упражнение. Оно должно нагружать целиком бедро и способствовать увеличению его "взрывной силы". Оно увеличивает сердечно-сосудистую выносливость, скорость на коротких дистанциях и боковую скорость.
Итак, описание упражнения:
- Для равновесия, возьмите мяч в руки (не обязательно).
- Сядьте. Вы должны сидеть на носках (пятки подняты), ваши бедра должны быть параллельно полу, а спина перпендикулярно полу.
- Подпрыгните на 10-15 см. Соблюдайте параллельность пола и бедер.
- После приземления оттолкнитесь опять.
- На последний раз (пример: пятнадцатое из 15 прыжков) выпрыгните как можно выше (из положения сидя вверх - см рис.).
Это упражнение дает очень большую нагрузку на мышцы и поэтому его нужно выполнять только 1 раз в неделю, по средам. Увеличение частоты выполнения упражнения приведет к риску перегрузки мускулов, увеличения времени на восстановление и снижения прыжкового тонуса ног на долгое время.
В конце каждого подхода вы должны выпрыгнуть вверх в максимальном, "взрывном" темпе и на максимально возможную высоту.
Очень важно выпрыгнуть максимально резко. Это заставит работать мышцы бедра, укрепит их и добавит к прыжку ещё 3-5 см за весь курс.
9. Расслабление (растяжка).

Air Alert III необходимо выполнять 3 дня в неделю и желательно в одно и то же время. Всего программа занимает 15 недель.

Нечётные недели
Неделя	Прыжки в высоту	Подъёмы на носки	Степ-апы	Прыжки на носках	Выжигания	Прыжки в полном приседе
1	2x20	2x10	2x10	2x15	1x100	4x15
3	3x25	2x20	2x15	2x25	1x300	4x20
5	4x25	2x30	2x20	2x35	2x250	4x25
7	4x30	2x40	2x25	2x50	2x350	5x25
9	4x50	2x50	2x30	2x70	3x300	5x30
11	6x50	4x30	2x35	2x90	2x275	5x30
13	Программа не выполняется!
Понедельник - вторник - четверг - пятница
15**	4x100	4x50	2x50	2x100	4x400	5x50
Чётные недели
2	3x20	2x15	2x15	2x20	1x200	4x20
4	3x30	2x25	2x20	2x30	2x200	4x20
6	2x50	2x35	2x25	2x40	2x300	4x30
8	3x50	2x45	2x30	2x60	4x200	5x25
10	5x40	2x55	2x35	2x80	4x250	5x30
12	4x75	4x35	2x40	2x100	4x300	6x30
14*	3x30	2x30	2x20	2x30	1x250	4x20

2х25 - означает, что нужно сделать два подхода по 25 повторений. В третьей версии программы отдых между подходами не должен превышать 2 минуты, а между упражнениями перерыва быть НЕ ДОЛЖНО! Во время паузы между подходами массируйте те группы мышц, на которые выпала нагрузка.

Лучше всего выполнять программу в 13-15 часов дня (пик работы мышц). 13-ая неделя требует полного отдыха. Выполнение программы должно быть прекращено!
14* - эта неделя сделана для подготовки к последней неделе. Поэтому количество выполнений уменьшено.
15** - упражнения 15 недели выполняются в понедельник, вторник, четверг и пятницу. Последняя неделя максимально нагружает мышцы перед окончательным восстановлением. Поэтому кол-во повторений увеличено и занятия проводятся 4 дня. Прыгучесть выйдет на максимальный уровень через 4-7 дней после окончания программы.
В Air ALERT III имеется свой определенный график выполнения! По четным неделям (2,4...) программа выполняется по вторникам, средам и четвергам.
По нечетным же дням выполняйте программу по понедельникам, средам и пятницам.

В те дни, когда вам не нужно выполнять АА3 вы должны все равно давать ногам обычную прыжковую нагрузку. Лучше всего это делать во время игр. Выходите и играйте! Но старайтесь делать все прыжки максимально агрессивно. Это укрепит мышечную память.

При желании можно пройти программу повторно, но: - перерыв между выполнениями должен быть не меньше месяца; - повторное выполнение не даст таких хороших результатов, как и первое.